Tim Weuthen

Ist eine sehr gute Frage, gerade auch zum Einstieg tatsächlich. Und ich glaube, dass es oft fehlende Klarheit ist. Also wenn man sich das jetzt wirklich einmal in der Tiefe anschauen möchte, dass man da, glaube ich, differenzieren muss. Weil eine pauschale Antwort wäre erstens nicht die Wahrheit und zweitens unfair.

Denn jeder, der jetzt zuhört und sich dann denkt: „Ja, okay, cool, Tim hat vielleicht einen Track Record und kennt sich damit irgendwie anscheinend aus, ich probiere das mal aus, was er da sagt“, bei dem würde es wahrscheinlich nicht so gut funktionieren, wenn ich jetzt pauschal einfach XY dazu sage. Und das ist eigentlich auch ein Kernthema von dem, womit wir uns beschäftigen, und das ist Individualisierung und Differenzierung für die Menschen, mit denen wir arbeiten dürfen.

Wo wir halt schauen: Hey, anhand von Zahlen, Daten, Fakten, was sind eigentlich deine wahren Engpässe, was ist wirklich das, was dich zurückhält? Und was dann dabei herauskommt, ist oft, dass das natürlich ähnliche Themen sind, die sich überschneiden, aber in verschiedenen Bereichen von Person zu Person. Das heißt, es gibt Personengruppen, die werden zurückgehalten von Thema 1, Personengruppen, die werden oft zurückgehalten von Thema 2, 3, 4, 5.

Aber was sind das für Themen, nach diesem initialen Thema von Klarheit, herauszufinden, was individuell bei dir wirklich das ist, was dich zurückhält? Bei Gruppen von Kreativen beispielsweise, also Menschen, die jetzt Dienstleister sind im digitalen Bereich und Websites bauen, oft auch Copywriting machen oder auch im Marketing sind, oft auch Videografen und Fotografen, ist es mangelnde Struktur. Fehler, die die machen im Alltag, Fehler, die die machen in der Planung und in der Strukturierung.

Und das resultiert oft aus der Annahme, dass Struktur dich einschränkt, Struktur unfrei macht und so ein bisschen auch die Kreativität killt. Das stimmt aber gar nicht. Also gerade für diese Menschen ist Struktur oft einer der krassesten Kreativitätsbooster, den es gibt, wenn sie geil ist. Und auf der anderen Seite ist es auch so, dass Struktur diese Menschen oft erst dazu befähigt, sich wirklich zu entfalten, weil sie durch die Struktur die Freiheit erschaffen, die dafür notwendig ist. Das ist die eine Personengruppe.

Dann gibt es beispielsweise noch oft den klassischen Agenturinhaber, der dann gesagt hat: „Ja, also ich will hier nicht nur irgendwie als eigenständiger Dienstleister unterwegs sein, sondern ich baue Mitarbeiter auf, Prozesse auf. Mir geht's nicht darum, vielleicht 10.000 € im Monat zu machen, sondern ich will Millionen machen im Jahr.“ Auf ein gewisses Niveau kommen, ganz viele Kunden betreuen, 10, 20, 30, 40, 50 Mitarbeiter oder was auch immer.

Bei denen ist es ganz oft so, dass die eine höhere Struktur haben, vom Persönlichkeitstyp einfach oft anders. Und bei denen liegen die Probleme oft tatsächlich eher im körperlichen Bereich, der dadurch vernachlässigt wird. Und diese Menschen sehen im Außen dann oft Menschen, die da beraten und kommunizieren und sagen: „Hey, du brauchst einfach nur mehr Mitarbeiter und musst jetzt einfach aufs nächste Umsatzlevel, dann wird alles besser.“ Das ist aber halt nur ein Teil der Wahrheit, und darauf sollte man sich nicht einzig und allein stützen, wenn man denn ein geiles Leben führen will und wirklich das Maximum rausholen will aus seinem Business.

Und dann gibt's viele ähnliche Personengruppen darüber hinaus. Es gibt dann beispielsweise Online-Coaches, die ihre eigenen Themen haben. Es gibt den klassischen Unternehmer aus dem Mittelstand, der seine eigenen Probleme hat. Der ist dann oft irgendwie verzettelt, hat dann ganz viele Mitarbeiter, die was von ihm wollen. Da klingelt halt das Telefon innerhalb von einer Stunde 20 Mal.

Und dann hat der oft auch ein höheres Alter als der durchschnittliche Online-Coach oder Online-Dienstleister, und dann ein paar Kinder, vielleicht auch schon eine Beziehung, eine Ehe oder vielleicht auch irgendwelche privaten Projekte, wo der was Geiles, Ehrenamtliches macht, oder was auch immer: ein Haus saniert, das er sich geholt hat, irgendwie cool unter Denkmalschutz, die wildesten Projekte. Und dann musst du das halt unter einen Hut bringen mit den Basisfaktoren, die es aber halt eben braucht, um einen geilen Fokus und eine geile Gesundheit im Alltag zu haben.

Auch ein sehr guter Punkt und wahrscheinlich das, was den größten Hebel hat, wenn jemand sich mit diesen Themen befassen möchte. Also mehr schaffen will in weniger Zeit oder der gleichen Zeit, bessere Lebensqualität durch eine höhere Struktur, mehr Energie, bessere körperliche Form und eine höhere Gesundheit. Und da gibt's zwei Ebenen.

Ebene Numero 1 ist natürlich, generell herauszufinden, was du möchtest, oder sich dem anzunähern. Weil sich das für die meisten Menschen im Laufe des Lebens immer wieder verändert, bei manchen sehr, sehr schnell, bei manchen weniger schnell, aber es ist wechselhaft. Und was oft Sinn macht und was wir z. B. auch mit Kunden am Anfang jeder Zusammenarbeit machen, ist, ab und an mal zu challengen: Wo stehe ich gerade in meinem Leben, und wo, glaube ich jetzt in dieser Lebensphase, möchte ich allgemein langfristig hin?

Da muss man jetzt auch keine Wissenschaft draus machen, ne? Z. B. mit Kunden in der Zusammenarbeit, da gehen wir das einmal kurz durch und dann setzen wir Ziele. Dann fragen wir uns halt: „Hey, wenn wir jetzt zusammenarbeiten, was können wir denn als nächsten Schritt gemeinsam tun, um uns der großen Vision, die du hast, ein Stück weit anzunähern, auf der Ebene von den Sachen, die wir in der Zusammenarbeit kontrollieren können?“

Und das ist so ein bisschen das, was du auch angesprochen hast. Also beispielsweise Journaling, Selbstreflexion auch im Alltag kann da natürlich helfen. Aber in meiner Erfahrung ist es oft so, dass es mal einen Break braucht, wo man sich mal rausnimmt. Viele Menschen machen das ja auch am Ende des Jahres, dass man sich mal hinsetzt und hinterfragt: „Ey, wie war das letzte Jahr? Was war blöd? Davon will ich dann vielleicht weniger im nächsten Jahr.“

Aber sich wirklich mal hinzusetzen und zu fragen, einmal im Quartal, einmal im Halbjahr oder im Jahr: Was ist gerade das Bigger Picture, und was sind so die nächsten Steps, die ich gehen will? Mega valuable, mega wichtig.

Wenn wir jetzt einen Schritt weitergehen und dann spezifisch auf diese Themen gucken, wo wir mit den Leuten arbeiten, also Performance, Gesundheit, Fitness, dann ist es tatsächlich so, dass es Daten sind. Also das ist bei uns extrem datengetrieben, was wir tun. Wir messen ganz viele Dinge bei unseren Kunden, und die Leute haben damit extrem wenig Aufwand und extrem großen Upside, wenn sie das für sich nutzen.

Weil eigentlich fast jedem klar ist, dass du im Unternehmen mit Zahlen arbeiten musst, wenn du dein Unternehmen weiterentwickeln willst. Die meisten Unternehmer gehen deswegen ja auch hin und fangen in den meisten anderen Lebensbereichen irgendwie an, Sachen zu messen. Also auf LinkedIn hat ja inzwischen gefühlt jeder Zweite auch ein Whoop. Für den Gesundheitsbereich ist das ein guter Anfang, ne? Also ist jetzt nicht schlecht.

Hier ist es aber auch so, dass sich gerade von den Kreativen beispielsweise, die wir am Anfang hatten, viele dagegen sträuben. Die glauben, dann verlierst du dein Körpergefühl beispielsweise. Das stimmt aber gar nicht. Also das enhanced im Gegenteil eher dein Körpergefühl, wenn du es richtig nutzt.

Und wenn du anfängst, z. B. mit einem Oura Ring, mit Apple Watch, Maschine an der Stelle, mit einem Whoop, womit auch immer, wenn es ein valides Tool ist natürlich, das ist wichtig, dann ist das ganz geil. Es kann aber tatsächlich auch manchmal so ein bisschen die Probleme haben, die die Leute damit erstmal verbinden. Also wenn du halt nicht weißt, was du damit tun sollst, niemanden hast, der dich da begleitet, dann kannst du dich in den Zahlen auch total verlieren.

Auf der anderen Seite, was wir mit Kunden auch viel machen: Wir haben Check-ups mit Fragebögen entwickelt, wo wir halt einfach anhand von allen Erfahrungen, die wir haben, arbeiten. Wir haben jetzt mehrere hundert Kunden betreuen dürfen in der Vergangenheit. Wir haben auch Partnerexperten, Partnerärzte, wo wir Einblicke haben, und wir kennen die Blutwerte von diesen Leuten. Wir wissen, was bei denen im Alltag passiert, wir wissen, wie die körperlich in Form sind.

Wenn wir diese Fragen dann mit unseren Kunden durchgehen, dann können wir oft schon initial genau herausfinden, was jetzt gerade der nächste Step ist, wenn wir vorher halt dieses Bigger Picture schon haben. Und dann in den nächsten Schritten kommen eigentlich erst diese Sachen wie beispielsweise ein Health-Tracker, Oura Ring etc. ins Spiel.

Was natürlich für jemanden, der jetzt einfach nur den Podcast hört und nicht bei uns in der Betreuung ist, nicht einfach so umsetzbar ist. Deswegen vielleicht einfach als praktischer Tipp für jemanden, der sich dadurch jetzt motiviert fühlt: Wenn du jetzt mal aufgeschrieben hast, wo du gerade stehst, wo du generell hin willst, kannst du auch erstmal einfach ein paar Ziele setzen für deine Fitness, Gesundheit und Performance. Und dann mal überlegen, wie du das vielleicht messbar machen kannst, mit Skalenfragen beispielsweise: Wie viel Energie hatte ich heute am Tag?

Dass du mal anfängst, das zu tracken, immer wieder aufzuschreiben und halt zu reflektieren, was du an den Tagen gemacht hast etc. etc. Das ist jetzt nicht ganz so effektiv und so effizient, wie das natürlich auf die andere Art und Weise mit uns beispielsweise anzugehen, aber auch schon super zum Starten.

100 %. Also gerade Blutwerte ist ein riesen Thema auch, was Menschen auch langfristig checken sollten. Also wir haben ja ganz viele verschiedene Arten von Kunden, ne, die alle halt einen gemeinsamen Nenner haben, nämlich selbstständig, Unternehmer sind, und die wollen mehr vom Leben. Und die haben Bock, dabei halt maximale Leistungsfähigkeit zu haben, während sie körperlich richtig geil in Form sind, so wie sie sich das halt wünschen, und rundum gesund sind.

Und tatsächlich gehen wir mit diesen Menschen dann die verschiedensten Sachen am Anfang erstmal initial recht intensiv an. Also wenn jetzt einer sagt: „Ey, ich möchte jetzt in 3 Monaten 10, 15 kg weniger wiegen.“ Attacke, let's go. Lass gucken, dass du anstatt einem Bauch überm Gürtel halt ein Sixpack hast, wenn du das möchtest.

Wenn du sagst: „Boah, ich schlafe jetzt immer schlecht, mir geht's schlecht, ich habe nicht mehr so die Energie, meine Libido ist vielleicht weg.“ Let's go, lass das angehen. Willst du Muskeln aufbauen? Okay. Hast du irgendwelche anderen Probleme und Beschwerden? Im Alltag vielleicht nicht so effektiv, wie du gerne wärst? Du hättest gerne mehr Zeit für deine Familie oder so? Dann lass mal deinen Alltag anschauen.

Wenn diese Dinge aber durch sind, dann haben wir z. B. jetzt auch ein Programm, das wir gerade noch mal komplett überarbeitet und gelauncht haben, auch für Bestandskunden. Wo wir dann sagen: „Hey, du bist einfach in unserer Betreuung drin und kriegst zweimal im Jahr einen festen Check-up.“ Wo wir dich auch beraten, welche Blutwerte du überhaupt nehmen sollst, bei welchen Stellen du die bekommen kannst, wo vielleicht Labore oder Ärzte in deiner Nähe sind, wo du sinnvolle Daten bekommst.

Wo wir dann auch Checklisten zur Verfügung stellen, wie das Ganze durchgeführt wird, auch den Ärzten Checklisten zur Verfügung stellen und dann das Ganze mit den Leuten am Ende auch durchgehen. Und dieser regelmäßige Check-up, gerade bei den Blutwerten, ist etwas, das du immer machen solltest, selbst wenn du alle Probleme initial gelöst hast.

Du hast jetzt dein Sixpack oder deine Muskeln aufgebaut, du hast jetzt deinen Alltag so, dass du so performst, wie du das willst, du bist rundum Maschine, du pennst richtig geil, während du im Business komplett rasierst. Das solltest du immer machen, und deswegen zielt das Angebot, das wir haben, auch darauf ab, dass Menschen da den Rest ihres Lebens drin bleiben.

Denn wenn du immer wieder erkennst, was in deinem Blut passiert, dann kannst du dafür sorgen, dass du diese Resultate, ein paar andere Daten schauen wir uns auch schon an, nicht nur das, aber dass du diese Resultate in der Regel nie wieder verlierst, wenn du die anderen Basisdinge, die du dir mal erarbeitet hast, weiter beachtest. Du kannst präventiv so viel machen, dass du viel besser alterst und einfach dein Körper dir so viel mehr bietet, wenn du da halt verstehst, wie Hormone, Vitalstoffe, Mineralstoffe da aussehen sollen.

100 %. Ja, das ist eine sehr, sehr gute Frage. Das interessiert tatsächlich auch richtig viele Leute immer wieder. Also wir haben ja verschiedene Protokolle, die wir auch mit Kunden umsetzen. Das heißt, am Anfang ist immer alles individuell.

Wir gucken jetzt, wo du stehst, wir stopfen diese Lücken, dass du halt mit so wenig Aufwand wie möglich sofort einen krassen Boost spüren kannst, wo es halt viel besser wird bei den Dingen, wo du Probleme hattest oder wo du dir halt wünschst, dass es anders wäre. Und dann im nächsten Schritt fangen wir halt an, Sachen, die wir jetzt über Jahre beobachten durften, ne, bei erfolgreichen Unternehmern, Selbstständigen, die halt unsere Kunden sind, bei uns selbst, und wo wir halt Daten getrackt haben, wo wir Frameworks draus gebaut haben, diese Frameworks bei den Leuten zu installieren.

Da haben wir beispielsweise das Unfair-Advantage-Tagesprotokoll, wo du halt einen Tag so geil durchstrukturierst, dass du halt den Workload von einer Woche oder mehr an einem Tag schaffen kannst. Klingt genauso unrealistisch wie der Claim von der F5-Methode, was du jetzt ansprichst, beim Training in 30 Minuten das Maximum rauszuholen. Funktioniert aber wirklich, weil wir es anhand von Daten und Erfahrung halt so konzipiert haben, dass diese Protokolle, ist jetzt nicht für jeden greifbar, aber für die Leute, die sowas nutzen, wie ein Sales Script funktionieren.

Du legst dein Sales Script, wenn du z. B. verkaufst, neben dich irgendwohin oder machst es dir irgendwo auf und hast es vielleicht auch trainiert. Du gehst einfach nur die Punkte durch, wo du anhand von Daten weißt, die sind am besten, um jetzt mit dem potenziellen Kunden zu kommunizieren, damit der eine gute Entscheidung für sich selber trifft. Und dann kommt am Ende was Gutes dabei raus, weil du dich an diesen validierten Prozess gehalten hast.

Das Gleiche funktioniert auch bei dem Unfair-Advantage-Tagesprotokoll beispielsweise im Bereich der Struktur und Produktivität oder bei der F5-Methode, wie halt unsere Methode, unser Protokoll im Bereich Sport, Fitness, Training heißt. Und diese 30-Minuten-Trainings, das ist natürlich der spitze Claim, womit wir auch reingehen in der Kommunikation. Das ist das, was funktionieren kann, aber ist nicht das, was du machen musst.

Denn was wir da gemacht haben: Ich komme ja selber aus dem Bereich Fitness. Ich bin jetzt gerade nicht so schwer, wie ich mal war. Ich war auch noch mal 10 kg schwerer, trotzdem definiert, sichtbare Bauchmuskeln und so weiter und so fort. Aber meine Leidenschaft war es halt immer, Krafttraining sehr intensiv zu machen, sehr viel zu machen. Und ich habe mich in der Vergangenheit extrem viel damit beschäftigt, wie du das Ganze aber zielführend nutzen kannst.

Denn ich habe bei mir einerseits erlebt, dass einfach nur der Maximalansatz, immer so viel wie möglich, diese ganzen Strukturen, die Leute auf YouTube irgendwie rausgeben, irgendwelche Sachen, die eigentlich für Leistungssportler, für Bodybuilder sind, für mich nicht hilfreich waren, als ich angefangen habe, wirklich viel zu arbeiten. Als ich angefangen habe, wirklich auch in privaten Bereichen viele Sachen voranzutreiben.

Ich mache Kampfsport, ich lerne Sprachen, ich baue ein Business auf, dann reisen Sophia und ich, also meine Verlobte, extrem viel, verbringen sehr viel Zeit mit der Familie, ich gehe gerne schießen. All das sind Sachen, wo ich halt irgendwann hinterfragt habe: Warte mal, wenn ich jetzt in der Lage wäre, in viel weniger Zeit die Dinge zu erreichen, die mir im Fitnessstudio jetzt gerade wirklich wichtig sind, wär es dann nicht smart, das zu machen und einfach die restliche Zeit was anderes zu tun?

Also wenn Fitness früher mein Ausgleich war, aber nebenher wenig anderes dem Konkurrenz gemacht hat, klar kann ich drei Stunden im Fitnessstudio abhängen, und wenn ich dann irgendwie ganz okay dabei aussehe, super. Aber wenn ich doch sage: „Ey, ich habe noch Kampfsport, Sprachen, Schießen, mein Business“, und alles Sachen, wo ich so gerne meine Zeit reingeben will, dass ich halt die Sachen im Fitnessstudio gerne abhaken möchte für das, was wirklich notwendig ist, dann lass das doch einfach mal smart lösen.

Genauso bei vielen Kunden, die halt gesagt haben: „Hey, Fitnessstudio ist halt nicht mein Hobby. Ich möchte gerne halt gut aussehen, ich möchte fit sein, ich möchte gesund sein, das Maximum rausholen, aber ich will jetzt nicht unnötig im Fitnessstudio rumhängen.“ Und da haben wir uns halt wirklich dann Gedanken gemacht, und das betrifft alle anderen Sportarten auch. Wir haben überlegt: Ey, was brauchen denn Menschen, damit sie wirklich gut in Form sind, wirklich leistungsfähig, gesund und langlebig sind?

Das sind die Hauptziele, die Menschen haben, ne? Schmerzfrei sein, gut in Form sein, leistungsfähig sein, lange leben. Tatsächlich, wenn du dir die Wissenschaft anschaust, dann ist Priorität Nummer 1 dabei, für manche Leute kontraintuitiv, leider immer noch Krafttraining. Viele Leute glauben immer noch, es sei Ausdauertraining. Ist es tatsächlich nicht, und da gibt's verschiedene Gründe dafür.

Ausdauertraining hat sicherlich auch seinen Platz, aber tatsächlich kannst du dir die wichtigen Aspekte von Ausdauertraining auch im Krafttraining holen, wenn du das Krafttraining richtig gestaltest. Du kannst mit Ausdauertraining nicht so geil Muskeln aufbauen, was aber mit Krafttraining super geht. Muskeln aufbauen, Knochen stärken, alles Sachen, die extrem elementar sind, deinen Stoffwechsel und dein Hormonprofil verbessern, die mit Ausdauertraining nicht so gut gehen oder wo Ausdauertraining spezifisch bei den Hormonen beispielsweise sogar schaden kann, wenn du es falsch machst.

Klar, Krafttraining falsch gemacht kann auch Schäden verursachen, aber gutes Krafttraining ist Priorität Numero 1 und kann, wenn man versteht, wie das funktioniert, die grundlegenden Elemente von Ausdauertraining mit abdecken. Wie das funktioniert? Da haben wir halt dann diese Strategien dafür entwickelt: F5-Methode.

Dann gibt es aber eben auch noch andere Sachen, die irgendwie wichtig sind. Du willst ja beweglich sein, ne? Also irgendwie jetzt super trainiert zu sein und dich dann nicht mehr am Rücken kratzen zu können, muss man mögen. Muss man geil finden. Deswegen ist ja auch die Frage: Wie schaffst du es denn, beweglich zu sein? Klar, du kannst Mobility machen und so weiter und so fort. Kannst es aber auch mit Krafttraining lösen. Richtiges Krafttraining kann dich, anstatt dich zu versteifen, beweglicher machen.

Und wir haben uns dann also hingesetzt und nicht nur hinterfragt, wie man jetzt Krafttraining an sich effizienter machen kann, sondern was der kleinste gemeinsame Nenner ist von allen Sachen, die du da draußen tun könntest im Bereich Training, Fitness, Sport, um die Sachen abzudecken, die elementar sind, damit du auf einem geilen Level bist. Und wir sind dabei rausgekommen, dass du halt Krafttraining auf eine richtige Art und Weise strukturiert dafür nutzen kannst, dir das zu holen.

Und dieser Claim, ne, mit 2 x 30 Minuten in der Woche, das setzt sich halt aus dem zusammen, was wir herausgefunden haben, was die minimale effektive Dosis ist, die die meisten Leute brauchen, um diese Fortschritte zu haben. Ich selbst möchte natürlich ein Vorbild sein für unsere Kunden und diszipliniere mich halt dementsprechend auch, um mich an die gleichen Regeln zu halten, obwohl ich gerne im Fitnessstudio chille. Jetzt hat es halt diese Konkurrenz bekommen: Schießen, Sprachenlernen, Business, Familie, cool.

Manchmal chille ich trotzdem ein bisschen länger im Gym, einfach weil ich es mag, eine Hantelstange hier neben mir zu haben, dann zwei Schritte weiter noch die Sauna und so weiter und so fort. Aber ich muss es halt nicht mehr, ne? Und ich mache selber auch diese 30-Minuten-Einheiten.

Praktisch betrachtet ist es so, dass bei mir und bei den Kunden das Workout so aufgebaut ist, dass wir uns halt Gedanken gemacht haben: Hey, wenn wir halt diesen kleinsten gemeinsamen Nenner finden möchten, wie funktioniert das? Wie kann das Ganze aussehen? Dafür haben wir halt Pausenzeiten hinterfragt. Ja, wir haben Trainingsorganisation und Methodik hinterfragt, aber auch die grundlegenden Prinzipien hinter den Anpassungen.

Ja, und mein Training verändert sich immer ein kleines bisschen, je nachdem, was ich halt erreichen will. Hörst du mich? Du hast gerade …

Ja, okay, super, perfekt. Alles gut. Dann tatsächlich: Abhängig von den Zielen, die ich habe, verändert sich halt mein Training. Ja, jetzt gerade ist es z. B. so, dass ich nicht ganz so viel Muskeln haben will, wie ich es vorher mal hatte, ne? Einfach, weil ich gemerkt habe, dass es ganz geil ist, gerade ein bisschen leichter auch zu sein, z. B. im Kampfsport, ja, ein bisschen agiler, athletischer noch mal zu sein.

Und auf der anderen Seite ist mir halt immer noch wichtig, gewisse Muskulatur auf jeden Fall auch aufzubauen. Ja, also ich möchte jetzt dabei auf keinen Fall dünn sein. Gleichzeitig möchte ich z. B. auch eine geile Herzratenvariabilität haben und einen geilen Ruhepuls, was ganz gut funktioniert. Also meine Herzratenvariabilität bewegt sich normalerweise zwischen 100 und 150, mein Ruhepuls zwischen 40 und 45.

Ist ganz okay dafür, dass ich so 90, nicht wirklich, eher so 92 bis 94 kg wiege, ja, und halt kein Ausdauertraining mache. Klar, ab und an Kampfsport, aber das jetzt nicht regelmäßig aktuell. Einfach, weil die Priorität sich gerade wieder ein bisschen verschoben hat.

Ich mache deswegen meine Trainings so, dass ich klare Volumenbenchmarks habe. Volumenbenchmarks, wo ich eine gewisse Zahl an intensiven Sätzen, Trainingssätzen pro Muskelgruppe pro Woche ausübe und diese Trainingssätze in einer Übungsauswahl so kombiniere, dass sie mich gleichzeitig auch beweglicher machen. Weil die Übungen mich über einen großen Bewegungsradius bewegen lassen und extreme, aber sichere Gelenkwinkel enthalten, die wieder dazu führen, dass ich halt mobil bin, dass ich soft bin, ja, dass ich auch die Möglichkeit habe, ja, agil zu sein.

Dann ist es so, dass die Trainingsstruktur, also in der Trainingseinheit selbst, so aufgebaut ist, dass die Trainingsorganisation mit ganz kurzen Pausen funktioniert und auch viele spezielle Intensitätstechniken damit drin sind. Ja, beispielsweise Supersätze. Was ist ein Supersatz? Du machst beispielsweise eine Übung A und dann ohne Pause Übung B. Dann erst gehst du in die Erholung und wartest X Minuten, bis du wieder ready bist.

Ja, das sind Sachen, die wissenschaftlichen Proof haben. Also da gibt's Studien dazu. Gerade im Bereich Supersätze gibt's immer mehr Evidenz, die ganz klar zeigt, dass, wenn du die Supersätze richtig organisierst, da gibt's ein paar Sachen, die du beachten musst, du gleich gute Ergebnisse hast. Das war in der Vergangenheit von der Evidenz eher so, dass man es gesagt hat bei Trainingsbeginnern. Inzwischen weiß man, dass es auch bei fortgeschrittenen Athleten der Fall zu sein scheint, und die Praxis zeigt auch ganz klar: Wenn du die Supersätze richtig aufbaust, dann ist das der Fall.

Ja, während du natürlich den großen Vorteil hast, dass, wenn du beispielsweise jetzt diese Intensitätstechnik, was eine von vielen ist, die Supersätze, nutzt, ja, und beispielsweise erst eine Übung A und dann die passende Übung B machst, dann sparst du dir einen Pausenblock dazwischen. Ja, damit kannst du z. B. eine gesamte Trainingszeit locker um 40 % kürzen, während du jetzt, ja, auch Evidenz dazu hast, aber auch die Praxis ganz klar zeigt, die gleichen Ergebnisse ermöglichen kannst wie mit 40 % mehr Trainingszeit.

Was passiert auf der anderen Seite auch? Wenn wir in weniger Zeit mehr Arbeit verrichten, haben wir auf einmal auch Anpassung auf der Ebene der Ausdauerfähigkeit. Also deine Ausdauer wird besser, deine VO2max wird besser. Wenn du dann mit den richtigen Pausenzeiten arbeitest, wo du ein bisschen wissen musst, bei welcher Übung etwa welche Pausenzeit, auch bei Supersätzen oder nicht Supersätzen, notwendig ist, dann kannst du deinen Körper in ein, ja, Milieu reinbewegen, wo du halt gleichzeitig …

Und es geht immer nur um den Reiz, den du setzt, egal wie. Da verwirren sich viele Menschen und folgen irgendwelchen dogmatischen Push/Pulls, und dann musst du das XY so machen mit 3 x 10 oder so. Es ist alles Quatsch. Du musst wissen, welche Anpassung du erzeugen willst, und dann musst du im besten Fall genau diese Knöpfe drücken, mit so wenig Streuverlust wie möglich.

Und dann kommst du jetzt beispielsweise in meinem Fall halt durch diese Trainingsorganisation in ein Milieu, wo sich halt dann auf einmal auch der Ruhepuls verbessert, wo sich auf einmal auch die Herzratenvariabilität verbessert, VO2max verbessert, ja, wo Leistungsfähigkeit z. B. … Obwohl ich gerade wenig Kampfsport mache, ja, einfach weil ich da gerade die Intensität ein bisschen zurückgedreht habe, ja, weil ich das gerade so möchte, ist auch da meine Leistungsfähigkeit aber hoch.

Das heißt, ich kann jetzt in eine Kampfsporteinheit reingehen und ich bin am Start. Weil diese Trainings das so gewährleisten. Gleichzeitig beweglich, ja, gleichzeitig stark, kräftig, mit dem, ja, Level an Muskulatur, was ich gerade halten will, auf diesen Pi mal Daumen 92 bis 95 kg, wo ich immer noch liege, ja, sichtbare Bauchmuskeln und so weiter und so fort, dass ich mich damit wohlfühle.

Das ist so ein bisschen der Gameplan hinter dem Training, was ich gerade mache. Das verändert sich dann halt in der Anwendung bei Kunden auch wieder. Weil diese Methode, dieses Protokoll, das gibt sozusagen nur diese Grundprinzipien vor, ja, an denen du dich orientieren musst, und dann wird's halt anhand der Ist-Situation oder Ziele angepasst.

Tatsächlich ist es so, wenn man sich z. B. dann anguckt, worauf die F5-Methode basiert, dann ist Übungsauswahl ein großer Faktor tatsächlich daran. Also neben der Trainingsorganisation beispielsweise, mit der Art der Struktur von den Pausen und z. B. auch den Intensitätstechniken, die wirklich funktionieren, evidenzbasiert, die halt dann zu der jeweiligen Situation passen, ist Übungsauswahl ein großer Faktor. Ja, und auch hier gibt's tolle Studien inzwischen dazu.

Ist relativ geil, weil früher war das echt so Black Magic, ja, als ich angefangen habe, mich mit den Sachen zu beschäftigen. Also ich habe ja so mit 11 Jahren irgendwann angefangen, Artikel zu wälzen, ja, Blogs, Foren, alles zu durchforsten, Videos, ja. Ich habe mir nach der Schule Lehrpläne geschrieben, ja, um alles mir anzueignen, was ich irgendwie in die Finger kriegen konnte, ja. Und, ja, Freunde durften mich nur noch treffen, wenn sie mit mir ins Fitnessstudio gegangen sind.

Ja, und bei dem Fitnessstudio musste mein Vater mit dem Inhaber sprechen, ja, und was unterschreiben, weil ich halt viel zu jung war, dass es überhaupt okay war, dass ich da trainieren geh. Ich habe also mein ganzes Leben darauf ausgerichtet, und trotzdem: Die Hälfte der Sachen, die ich gemacht habe, war kompletter Bullshit. Einfach weil mir natürlich die Erfahrung gefehlt hat.

Und der Erfahrungsschatz jetzt halt über die letzten 15 Jahre, bisschen mehr, und halt mit hunderten von Kunden, das ist das, was die eigentliche Magie ist. Ja, aber auch die Evidenz, die ist viel größer geworden. Ja, und wir sehen beispielsweise auch inzwischen super geile Studien bei der Übungsauswahl, wo wir wirklich sagen können, dass Mythen von früher, wo zwischen Verbundübung und Isolationsübung unterschieden wurde, ja, Menschen irgendwelche, ja, Einstellungen hatten, weil sie mal Pumping Iron gesehen haben und Arnold Schwarzenegger das auf diese Art und Weise irgendwie gemacht hat in seiner Doku. Ja, da gibt's jetzt Daten dazu, neben dem, was du halt in der Praxis auch beobachten kannst, wenn du halt selbst mit vielen Menschen arbeitest.

Und zu dem, was ich mache: Ich mache viele Verbundübungen und einen gewissen Teil Isolationsübungen. Das heißt, mein Training enthält immer Verbundübungen. Verbundübungen in Supersätzen können challenging sein.

Ja, also wenn du jetzt z. B. Verbundübung erst mal definieren willst, falls jetzt gerade jemand zuhört, der sich seit 5 Minuten denkt: Worüber reden die da? Ja, Verbundübung ist eine Übung, die über mehrere Gelenke geht und dementsprechend viele Muskeln gleichzeitig mit einbezieht. Ein einfaches Beispiel wäre Bankdrücken.

Ja, beim Bankdrücken hast du das Schultergelenk, du hast das Ellenbogengelenk, beide sehr aktiv. Klar, Handgelenk ist auch so ein bisschen mitbelastet, je nachdem wie so der Rest von deinem Körper ist, ne? Es ist fast schon eine Ganzkörperübung, aber gezielt Schultergelenk, Ellbogengelenk. Jetzt trainierst du dabei halt eben auch einige Muskeln, primär den Brustmuskel, die vordere Schulter und den Trizeps.

Und es gibt ja aber dann auch, z. B. für jeden, der schon mal im Fitnessstudio war, diese Kabeltürme, ne, wo dann Leute dranstehen und irgendwie halt so Armstrecken machen, so Trizepsstrecken, so an so einem Kabel das runterdrücken und so. Das wäre ja auch eine Möglichkeit, den Trizeps, also die Rückseite des Oberarms, zu trainieren, wo du auch über das Ellbogengelenk gehst. Der Unterschied ist jetzt hier, dass es halt eben nur das Ellbogengelenk ist und im besten Fall nur der Trizeps ist, der arbeitet. Du arbeitest hier also isoliert. Hier haben wir also eine Isolationsübung.

Die Übung im Gegenteil, halt Bankdrücken beispielsweise oder eine Kniebeuge, ein Liegestütz, ein Klimmzug, ja, oder Rudern mit einer Langhantel: Das sind Verbundübungen. Wenn du die jetzt kombinieren willst, beispielsweise in Supersätzen, da musst du ein paar Sachen beachten, damit das richtig gut funktioniert. Einfach weil halt eben diese Verbundübungen einen großen Vorteil haben, der aber auch gleichzeitig richtig genutzt werden muss.

Dadurch, dass du ja mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchst, trainierst du nicht nur in kürzerer Zeit mehr Muskeln. Und da haben wir jetzt inzwischen auch Studien, die ganz klar zeigen, dass du bis zu einem gewissen Punkt mit Verbundübungen gleich viel Muskelwachstum stimulieren kannst für die trainierten Muskeln wie mit Isolationsübungen, was relativ geil ist.

Wenn du dir überlegst, dass du halt mit Bankdrücken drei Muskeln gleichzeitig trainierst, kannst du also drei Übungen, ja, vordere Schulter, Trizeps und Brust, für viele Menschen komplett aus dem Fenster werfen und mit Bankdrücken ersetzen. Du sparst also auch hier wieder einen großen Teil deiner Trainingszeit. Ja, du kannst auf ein Drittel von dem, was du sonst hättest tun müssen, reduzieren.

Und dann kommt der andere Vorteil von Verbundübungen. Dadurch, dass du ja mehrere Muskeln gleichzeitig benutzt, ist per Definition permanent mehr Masse deines Körpers gleichzeitig aktiv, muss mit Blut versorgt werden. Ist also auch wieder die Wirkung auf die Ausdaueranpassung größer, denn dein Herz muss mehr pumpen, um all diese Muskeln mit Blut zu versorgen.

Gleichzeitig hast du aber auch eine höhere Ermüdung. Weil, wenn jetzt drei Muskeln gleichzeitig arbeiten, dann muss dein Körper ja, wie gesagt, mehr Muskeln mit Blut versorgen. Aber auch der Energieverbrauch an sich ist natürlich höher, als wenn nur ein Muskel arbeitet oder nur zwei Muskeln arbeiten.

Und wenn du jetzt beispielsweise die zwei falschen Verbundübungen aneinanderknüpfst, ja, wie beispielsweise jetzt Kniebeugen und Kreuzheben, ja, dann Feierabend. Dann kannst du gefühlt nach einer Runde dein Training beenden. Hast dich wahrscheinlich sogar schon verletzt, ja, und wenn nicht, dann bist du auf jeden Fall so müde, dass danach nicht mehr viel Gutes passiert.

Ja, deswegen: Verbundübungen, ne, mit Bedacht eingesetzt, sind auf jeden Fall der Cornerstone von so einem Trainingsprogramm für fast alle Kunden. Kannst das „fast“ streichen: für alle Kunden, und für mich inklusive. Weil es halt eben faktisch richtig ist, auf diese Art und Weise vorzugehen, wenn du dir die aktuelle Evidenz anschaust und das auch mit Ergebnissen in der Praxis abgleichst und einfach ein effizientes Ergebnis erzielen möchtest. Isolationsübungen haben aber auch ihren Platz.

Also bei mir beispielsweise ist es so, dass ich tatsächlich aktuell sehr, sehr pragmatisch bin in meiner Art und Weise zu trainieren. Das heißt, meine Herangehensweise war früher sehr idealistisch. Ich habe halt bestimmte Übungen gemacht, weil ich halt dachte: Du bist ein Mann, wenn du jetzt irgendwie mit einer Langhantel Überkopfdrücken machst, ja, fühlst dich da wie Son Goku, ja, bei der Genkidama, ja, „Gebt mir eure Kraft“, drückst da irgendwie 70, 80 kg über deinen Schädel hoch, ja, mit so einer Langhantel, machst Bankdrücken mit einer Langhantel und so weiter und so fort. Ja, alles geil.

Jetzt gerade trainiere ich aber relativ pragmatisch, um halt wirklich in wenig Zeit gute Anpassung zu haben für das, was mir wichtig ist. Und deswegen sieht jetzt beispielsweise ein Oberkörpertraining bei mir oft so aus, dass ich beispielsweise starte mit Kurzhantel-Bankdrücken und Klimmzügen. Super easy, super geil, weil du hier ganz viele Faktoren hast, die füreinander arbeiten.

Ja, also ich kann relativ viele Klimmzüge für mein Gewicht. Ich bin jetzt kein professioneller Kletterer oder so, ja, dass ich das den ganzen Tag machen würde, aber ich pack easy, also mindestens mal, ohne mich jetzt vollkommen zu verausgaben, 16 Klimmzüge im ersten Satz, Pi mal Daumen.

Ja, und dementsprechend kann ich halt einfach hingehen bei Kurzhantel-Bankdrücken, mir leichte Hanteln rausnehmen. Ich muss keine Langhantel beladen, auch das würde Zeit kosten. Ja, wenn ich das mit Langhantel machen würde: Gewichte rauf, Gewichte runter, drunterlegen und so. Ich nehme mir einfach zwei leichte Kurzhanteln raus, lass mich nach hinten fallen, drück mich warm, geh hin, spring halt kurz da hinten an die Vorrichtung für die Klimmzüge, mach dann halt nicht 16 Klimmzüge, sondern halt nur acht oder so. Ja, und mach das zwei-, dreimal: Warmup fertig.

Also auch hier, wenn du dir die Evidenz anschaust, ja, geiler Tipp für jeden, der zuhört: 80 % der Leute wärmen sich falsch auf im Fitnessstudio. Das, was wichtig ist, ist, dass du auf deinen Körper hörst, vorsichtig bist, deine Grenzen respektierst. Klar, wenn du merkst, du bist irgendwo versteift, du hast irgendwelche Schmerzen, ja, kümmer dich da vernünftig drum. Logisch, geh den individuellen Weg, dass du safe bist.

Aber wenn das nicht der Fall ist, dann musst du einfach nur spezifisch deinen Körper in die Koordination bringen, die richtigen Übungen auszuführen, die du jetzt machen willst, während du deinen Fokus erhöhst, die Ausschüttung von Synovialflüssigkeit, Gelenkschmiere, verbesserst, deine Körperkerntemperatur erhöhst. Ja, und das machst du am allereinfachsten, indem du einfach die Übungen, mit denen du anfängst, zwei-, dreimal mit leichten Gewichten schnell hintereinander machst. Fertig.

100 %. Also ich würde auch sagen, das ist auch faktisch so, dass die meisten sich sogar aktiv schaden damit. Ja, also joggen vor dem Krafttraining beispielsweise ist in der Regel eine echt dumme Idee, weil du tatsächlich damit deine Verletzungsanfälligkeit steigern kannst. Du kannst deine Leistung im Training herabsetzen und du kannst sogar den stoffwechslerischen Aspekt, den du vielleicht eigentlich haben willst, zunichtemachen, ja, wenn du vorher joggen gehst.

Ja, weil der Grund, warum viele das ja machen, ist, weil sie denken: Ey, dann verbrenne ich noch ein bisschen mehr Fett oder so. Ja, und die haben vielleicht einfach gehört, ja, vorher joggen ist irgendwie gut, so warmlaufen.

Genau. Genau. Schulsport. Ja, „Lauft mal jetzt irgendwie ein paar Runden hier im Kreis.“

Das Problem ist, wenn du dir auch anschaust, wie stoffwechslerisch halt, wenn wir jetzt so Nerd Talk machen, ja, halt Krafttraining funktioniert, dann ist es so, dass dein Körper halt auf Phosphate zurückgreift und dann auf Glykogen, um halt, wenn du jetzt beispielsweise Bankdrücken machst, da deine Power zu fueln. Ja, und wenn du aber laufen gehst, ja, joggen gehst, je nachdem, wie trainiert du bist, ja, und in welchem Pulsbereich du bist und so weiter, greift dein Körper auf Glykogen oder Fett zurück.

So, wichtig: Mit Ausdauertraining Fett zu verbrennen, ist einer der ineffizientesten Wege, die es gibt, für jeden da draußen. Ja, an fast allen Punkten. Wenn du jetzt gerade abnehmen willst, ja, können wir später auch drauf eingehen, wenn du willst.

Aber wenn du jetzt hingehst und du weißt: Ey, Joggen könnte beispielsweise von meinem Fett gefuelt werden oder von Glykogen, also eingelagerten Kohlenhydraten, gespeichertem Zucker sozusagen in deinen Zellen. Ja, und Krafttraining kann eigentlich nur von Phosphaten und Glykogen gespeist werden. Dann nimmst du ja aktiv, wenn du vor dem Krafttraining laufen gehst, deinem Körper einen Teil dieser Ressourcen weg, auf den er zurückgreifen will, wenn er dann Krafttraining macht.

Während du ja, wenn du einfach nach dem Krafttraining laufen gegangen wärst, ja, was auch für die meisten keine gute Idee ist. Ja, Ausdauersport ist in der Regel sehr überschätzt nach wie vor, ja, in seiner Wichtigkeit. Wenn du nach dem Training laufen gehen würdest, dann könntest du auch einfach gucken, dass du dich nicht zu sehr verausgabst während des Ausdauertrainings und auf deine Fettressourcen zurückgreifst, und damit viel effizienter bist in beiden Trainingsphasen.

Ja, also übrigens auch sehr interessant, würde mich gerade mal interessieren, wenn du es teilen möchtest: Was machst du für Mobility-Übungen, bevor du trainierst?

Beinbeuger.

Also ich kann aus persönlicher Erfahrung sprechen und halt aus der Betreuung von den Kunden in diesen ganzen Jahren, wo wir das jetzt machen. Ich selbst beispielsweise bin normalerweise immer recht auffällig, wenn ich jetzt beispielsweise beim Kampfsport bin, dadurch, dass ich normalerweise halt, also beispielsweise auch, wenn ich über 100 kg schwer bin, einfach extrem gelenkig bin.

Also normalerweise ist es so, dass in jeder Trainingseinheit, vorausgesetzt, es sind Menschen da, die jetzt nicht schon zehnmal mit mir trainiert haben, die Leute mich immer darauf ansprechen, wie das sein kann, dass ich halt bei dem Level an Muskulosität, ich bin jetzt kein Bühnenbodybuilder oder so, ja, aber wenn ich dann halt 100 Kilo habe, ja, wie ich da so mobil sein kann, was ich für eine Dehnroutine hätte oder so. Ja, weil ich bin oft immer noch flexibler als viele von den Menschen, die aktiv daran arbeiten, ja, und dann 30 Kilo leichter sind als ich.

Und der Trick ist tatsächlich hier auch, wenn du die richtigen Verbundübungen nimmst, über eine Full Range of Motion einfach zu trainieren. Denn tatsächlich ist dein Körper in der Regel viel mehr an funktionaler Beweglichkeit interessiert als daran, irgendwie gedehnt zu werden oder mit speziellen Mobility Drills irgendwie vorbereitet oder gelöst, geöffnet zu werden oder irgendwelche Faszienknoten zu lösen. Ja, es gibt dafür alles einen Platz, und hier ist ein Problem, dass halt viele Menschen Prävention mit Rehabilitation verwechseln.

Viele Menschen gehen irgendwie auf YouTube und gucken sich an, was Leute machen, die vielleicht schon eine Leistungssportgeschichte hinter sich haben. Weil, logisch, das ist ja für unser Gehirn viel einfacher, uns an Menschen zu orientieren, die einfach weit in einem Bereich sind, und das zu übernehmen, als jetzt selbst die Grundprinzipien irgendeines Feldes zu erlernen und das alles auf uns zu übertragen, und unendlich schwer.

Ich mache das seit über 15 Jahren. Ja, und viele der Sachen, die wir heute mit Kunden umsetzen, die sind ganz neu. Die F5-Methode in ihrer Form, wie es sie jetzt gibt, erst zwei Jahre oder so. Das UAT, glaube ich, gibt's jetzt seit 22 oder so. Ja, das ist jetzt auch 3 Jahre lang, und ich mache das seit 15 plus Jahren.

Und wenn du jetzt aber jemanden anguckst, also der erste Punkt, ne: Leute gucken sich jetzt, wenn die Muskeln aufbauen wollen, Bodybuilder an, irgendwie andere Leistungssportler oder so, ja. Die trainieren halt hyper hart, hyper viel in der Regel, die haben sich alle schon mal verletzt. Ja, und diese Routine dann auf sich zu übertragen, ist total unnötig.

Und es wäre spannend, also wenn du jetzt beispielsweise mal dein Training anschaust: Was sind normalerweise beispielsweise die Übungen, mit denen du starten würdest, wenn du eine Einheit machen würdest?

Den Beinstrecker.

Das ist aber echt der Beinstrecker. Beinpresse ist wirklich einfach nur schmerzhaft. Das ist einfach scheiße. Ich hasse die Übung. Die ist super schmerzhaft.

Okay.

Also ohne jetzt da alles irgendwie auseinanderzuklamüsern und so weiter und so fort: Du kannst das ja mal ausprobieren, damit experimentieren und schauen, was es für dich macht. Ja, kleiner Disclaimer: vorausgesetzt, du hast keine akuten Beschwerden oder Verletzungsvorgeschichte, weswegen du manche Dinge aus der Mobility-Routine brauchst, um eine normale physische Leistungsfähigkeit herzustellen. Ja, wenn das der Fall ist, tu alles, was notwendig ist, um ein normales Base Level zu haben, um verletzungsfrei zu trainieren und normale Leistung zu bringen.

Das vorausgesetzt: Probier mal aus, was passiert, wenn du einfach, bevor du mit einer Übung beginnst, als Warmup zwei bis drei leichte Sätze von der Übung machst. Leichte Sätze lassen sich auch ganz einfach genau definieren. Ja, nimmst so 50 bis 60 % von der Last, die du im ersten Satz bewegen würdest, und machst einfach mal mindestens 10, 15 Wiederholungen. Je nachdem, mit was für einer Last du jetzt da arbeitest, ja, kommst du dann näher an den Punkt, wo es schon anstrengend wird, oder weniger nah.

Ja, ich würde immer gucken, dass, wenn du das Gefühl hast, „Boah, das wird jetzt hart, das wird jetzt hier irgendwie anstrengend im Warmup“, du den Satz sofort abbrichst, kurze Pause machst, ja, bevor es dann mit dem nächsten Satz weitergeht. Weil ansonsten hast du da Junk Volume, was du ansammelst, also Volumen, was dir nichts bringt, wo du dich einfach nur verausgabst vor den echten Arbeitssätzen.

Und wenn du dann in die zweite Runde gehst, ja, die dritte Runde gehst, kannst du das Gewicht leicht steigern und versuchst aber immer in dem Bereich zu bleiben, wo du mal mindestens irgendwie so acht Wiederholungen vielleicht schaffst und das Gefühl hast, du könntest mal mindestens noch irgendwie das Doppelte machen, ja, bevor du da an das echte Muskelversagen kommen würdest.

Wenn du das getan hast, gibt's ein paar Sachen, die du beachten kannst, um das noch effektiver zu machen. Also generell dein Training, aber auch die Aufwärmsätze, und das hängt ein bisschen mit der Übungsauswahl zusammen. Ja, also es ist so, dass wir gerade Evidenz dafür sehen, auch im Bereich Krafttraining ganz speziell, dass tiefe Bewegungsamplituden, die dich in eine tiefe Dehnung hineinbringen, in einer Übung zu besonders großen Anpassungen im Muskelaufbau zu führen scheinen.

Ja, und gleichzeitig den Vorteil haben, dass sie dich halt wirklich gezielt mobiler machen. Wenn du diese Übungen auswählst für dein Training, kannst du also damit rechnen, dass du gleichzeitig beweglicher in deinem eigenen Training wirst, während du auch gleichzeitig halt noch mehr Muskeln aufbaust.

Ein gutes Beispiel dafür ist Kurzhantel-Bankdrücken. Ja, beim Kurzhantel-Bankdrücken lässt sich recht tief runterkommen. Und wenn du wirklich deine Brust vornimmst, ja, und hier neben die Schulter reinkommst, ja, da hast du eine crazy Dehnung. Da hast du das Gefühl, dir reißt ja gleich vorne alles ab. Vorsichtig sein. Ja, nicht wirklich alles abreißen.

Kniebeuge, eine richtig tiefe Kniebeuge, ja, wo du wirklich ass to grass gehst, ja, gerade Rücken, Fuß vollkommen am Boden, Ferse, kleiner Zeh, dicker Zeh, das Gewicht vollkommen gleichmäßig verteilt. Und statt Dumbbells bei der Kniebeuge würde ich tatsächlich in der Regel mit Langhantel arbeiten. Das ist zwar etwas zeitaufwendiger, aber du schaffst kein stabiles und gut standardisierbares Setup mit Kurzhanteln, wo du nicht, wenn dein Trainingskonstrukt in anderen Bereichen bestimmte Dinge abdeckt, deinen Aufwand relativ ins Leere reinschießt.

Ja, also würde ich tendenziell mit der Langhantel oder mit Körpergewicht machen. Du kannst Kniebeugen auch super geil mit Körpergewicht machen. Ja, wenn du jetzt sehr ambitioniert bist, dann funktioniert das nur als Finisher.

Nicht unbedingt. Also, ich kann dir sagen, ich habe teilweise meine beste Form auch gerade mit diesen Methoden aufgebaut. Und der Knackpunkt, das ist ganz interessant, ich sehe das auch teilweise bei Kunden von uns. Wir haben ja von bis: Wir haben den Typen, der sagt: „Ich find Fitness voll unangenehm, ich will einfach bisschen besser in Form kommen, ich will mich wieder wohlfühlen.“

Und hast du so gefühlt dann noch den Gigachad oder so, ja, der sagt: „Ja, ey, ich bin jetzt hier, ich mache Kohle, ne, ich hab geiles Business, ich will jetzt hier, ne, 100, 110 kg haben, ne? Sixpack, ich will jacked sein.“ Ja. Und dass die Leute von weitem schon sehen: „Okay, krass.“

Und bei den Leuten gerade auf dieser zweiten Seite des Spektrums ist es verblüffend. Weil auf der einen Seite des Spektrums sagen die Leute ja: „Oh, ich will jetzt nicht ins Fitnessstudio, ist mir irgendwie unangenehm“, oder: „Ich will mich wohl in meinem Körper fühlen.“ Logisch, die machen normalerweise ja kein Krafttraining irgendwie dediziert. Wenn du denen was Cooles für zu Hause gibst, obviously bringt sie das voran, auch wenn es wenig ist.

Ja, augenscheinlich bei den Leuten, die auf der anderen Seite des Spektrums sind: Die gehen halt teilweise fünfmal die Woche und öfter trainieren. Die machen harte Einheiten, ne, eine Stunde, zwei Stunden. Die machen zweimal pro Woche Push/Pull/Legs, oder die machen irgend so einen Bro-Split wie Markus Rühl, ja, zu seiner besten Zeit. Ja, und bei denen cutten wir oft die Trainingszeit um mindestens die Hälfte, und auf einmal haben die viel geilere Ergebnisse.

Warum? Das ist das gleiche Prinzip, wie wenn du jetzt ein neues Business startest und, anstatt beispielsweise dich zu beauftragen, ja, selber an deiner Webseite den ganzen Scheißtag hockst und dir denkst: „Oh, jetzt hier, das muss jetzt cooler aussehen“ oder so. Ja, und du gehst mit keinem einzigen deiner potenziellen Kunden in Kontakt. Du hast nicht irgendeinen Traffickanal, du machst nichts Effizientes.

Du überlegst nur, wie du jetzt deine Webseite in 10 Jahren mal fertig machst, dann musst du noch ein Buch schreiben, damit die Leute dich als Experte wahrnehmen. Ja, du hast zwar noch nie irgendwo Sichtbarkeit bekommen, aber du willst auch unbedingt noch ein Webinar haben, bevor du dann startest, dann noch auf Messen gehen oder so. Und das sind mir die liebsten Unternehmer.

Vielleicht gewinnst du dann ja mal einen Kunden, wenn du irgendwie dann im Unternehmerclub um 6 Uhr morgens aufstehst, während eigentlich alle noch halb schlafen, und da deine Präsentation machst, ne? Aber hättest du jetzt beispielsweise beim Kris eine Webseite in Auftrag gegeben und in der Zeit einfach Gas gegeben und mit Menschen Kontakt aufgenommen, geilen Content gemacht oder so, vielleicht wär es viel effektiver gewesen. Du würdest weniger machen als vorher, aber du würdest deine Aktivitäten auf die sinnvollen Sachen beschränken. Und das ist der eigentliche Knackpunkt.

Wir sehen halt inzwischen wirklich auch anhand von neuer Evidenz, die gab es vor ein paar Jahren noch nicht, die gab es teilweise vor ein paar Monaten noch nicht, und unsere eigene Praxis gibt uns halt auch spezielle Insights: Wir sehen, dass ganz viele Sachen, von denen Menschen lange geglaubt haben, dass sie notwendig sind, Energieverschwendung sind. Und wenn du eine Stunde lang trainierst, dann ist das für die meisten ja schon effizient.

Aber wenn du eigentlich ab einer halben Stunde nur noch Sachen machst, die eigentlich sinnfrei sind, dann wirst du nicht, weil du jetzt ein bisschen mehr gemacht hast, vielleicht weniger sinnvoll, aber trotzdem deutlich mehr, jetzt ein bisschen bessere Erfolge haben. Nicht unbedingt. Kann sein, dass du schlechtere Erfolge hast, weil du mit den Sachen, die nicht notwendig sind, die Energie verbrauchst, die du sonst in die echten Basics hättest stecken können.

Und ich mache das manchmal ganz gerne am Anfang mit Kunden von uns, dass ich die so ein bisschen schocke. Ich nehme denen auf einmal all die Sachen weg, von denen die geglaubt haben, dass sie notwendig sind. Und ich habe die gleichen Sachen geglaubt, deswegen weiß ich genau, wie komisch sich das erstmal anfühlt. Ja, und die haben auch erstmal Schiss, das zu machen. Die gehen dann trotzdem manchmal hin und machen noch mal irgendwie eine Viertelstunde länger, weil die glauben: „Ey, das kann ja sonst gar nicht funktionieren.“

Das Schockierende ist: Die Ergebnisse sind wirklich oft besser als vorher. Nicht nur, was ja schon geil wäre, gleich gut oder fast so gut wie in dreimal so viel Zeit, sondern teilweise besser, einfach aufgrund dessen, dass du auf einmal hoch fokussiert an den wahren Hebeln arbeitest. Und ich meine, hey, also es kann schon hart sein, zwei Stunden lang voll fokussiert im Gym eine Übung richtig durchzupumpen, ne? 30 Minuten lang deinen Fokus zu sammeln, in Zeiten von TikTok, ist vielleicht für manche Leute schwer, aber du schaffst das, wenn du wirklich willst.

Auch wieder ein Spektrum und abhängig von meinen Zielen. Und genauso ist es dann auch wieder bei Kunden, das kann dann verschieden aussehen. Ja, es gibt die Variante, wo du sehr strikt bist, obwohl dein Alltag super turbulent ist. Also gerade wenn du dir jetzt die Online-Bubble anschaust, dann gibt's vielleicht irgendwie den gestressten Agenturinhaber, der jetzt irgendwie 10, 20 Kunden letzten Monat onboardet hat, dem noch ein Fulfillment-Mitarbeiter fehlt, und jetzt ist er gefühlt kurz vorm Burnout und gestresst.

Er kann aber in der Regel seinen Tag immer noch sehr gut kontrollieren, kann da ein Stück weit Kontrolle drüber ausüben. Gerade wenn du dir jetzt Leute aus dem Mittelstand anguckst: Die haben vielleicht wirklich hier irgendwie für ihre 50, 60 oder 100, 200, 300, 400 Mitarbeiter ihre Firmenevents, dann fliegen die noch auf irgendwelche anderen Events, die sind überall woanders, werden eingeladen von ihren Lieferanten oder halt auch von ihren Kunden sonst wohin.

Ja, und turbulent, einfach dann noch Familie hier, dann nimmst du dir halt mal irgendwie einen geilen Luxusurlaub, ne? Ob es jetzt irgendwie Malle ist, weil du mit den Kids nicht so weit fliegen willst, oder sonst irgendwas. Aber dann nimmst du ja auf einmal Geld in die Hand und willst ja auch ein bisschen genießen. Dann ist der gute Ton bei vielen von diesen Mittelstandsevents auch noch mal, ne, vielleicht ein bisschen Alkohol zu trinken und jetzt nicht nur einen Blattsalat zu essen.

Okay, dafür gibt's Strategien, um richtig strikt zu sein, ne? Und wir haben super geile Beispiele. Wenn du z. B. bei uns auf LinkedIn gehst, dann kannst du dir mehrere Fallstudien angucken von Leuten, die in genau der Situation sind: Kinder, so eine Mittelstandsfirma, richtig geile Unternehmen, die mega den Value liefern.

Und in genau solchen Umfeldern haben beispielsweise in einem halben Jahr witzigerweise zwei Stück genau 17 kg abgebaut, während der eine noch ein bisschen mehr Muskeln aufgebaut hat und der andere von den beiden wirklich richtige Leistungssport-Biomarker aufgebaut hat. Wirklich eine Herzratenvariabilität, geile Steigerung, Ruhepuls unter 40 im Schnitt, und wirklich geisteskranke Ergebnisse. Das geht.

Und dann gibt es den 80/20-Part, wo du sagst: „Hey, mir geht's gerade nicht darum, mich gerade in die krasseste Form meines Lebens zu shredden oder so, während ich alle anderen Lebensbereiche voll im Griff habe, sondern: Hey, ich sorge dafür, dass mein Körper mir die Basis für mein geilstes Leben gibt, und ich bin voll da.“

Und ich habe zuletzt beide Phasen durch. Ich habe jetzt die letzten Monate eine Phase gehabt, wo ich selbst auch strikter war auf den Reisen, und z. B. Anfang des Jahres und letztes Jahr waren ganz stark von diesem „Hey, mein Körper gibt mir das Fundament für mein geiles Leben“ geprägt.

Wenn du sagst: „Hey, du bist in diesem Hardcore-Push drin“, dann musst du darauf achten, dass du dir bestimmte Dinge in bestimmten Restaurants halt bestellst. Egal, wo du bist, es gibt immer bessere und schlechtere Varianten. Ein easy Way-out ist in der Regel halt zu gucken, dass du im Restaurant auf eine Proteinquelle setzt und auf einen kalorienundichten Füllstoff. Klingt jetzt super theoretisch, ist aber wirklich easy as. Ja, Steak und Gemüse.

Ja, und wenn du dann noch Hunger hast, Kartoffeln, Mann. Also, Kartoffeln sind 80 % Wasser. Kartoffeln haben irgendwie 70, 80 Kilokalorien pro 100 g. Das ist das Gleiche wie bei einer Handvoll Nüsse. Also, was macht dich jetzt satter, ne? Also irgendwie zwei, drei Nüsschen oder halt 100 g Kartoffeln?

Also, du kannst echt viele Kartoffeln essen, und es wird schwierig, davon sehr dick zu werden, außer wenn du die Kartoffeln halt frittierst oder sonstig mit Öl zubereitest. Also hier beispielsweise, ne, eine Möglichkeit, die super geil ist. Tata, ja, Kartoffeln, Steak, Fisch beispielsweise kann auch geil sein, gerade so heller Fisch, weißer Fisch, Gemüse, let's go, Mann.

Ja, und dann beim Hotelfrühstück: Die haben manchmal geiles Gemüse, manchmal aber auch nicht, schwierig manchmal. Aber wenn es das halt nicht gibt, dann isst du dich doch am Obst satt, und dann isst du noch ein paar Eier, oder die haben vielleicht auch geiles Fleisch noch da oder so was, das du essen kannst. Easy, wirklich. Und damit kommst du richtig geil durch.

Wenn du jetzt in gute Hotels gehst, die bieten dir in der Regel auch an, ihre Eierspeisen irgendwie für dich zuzubereiten. Dann sagst du denen, ne: „Mach mal ein Ei ohne Fett“ oder „Mach es nur in Butter, und nur ein bisschen“ oder so. Ja, und kannst es alles geil konfigurieren. Du kannst dein Leben leben, und du bist voll am Start.

Da musst du noch ein bisschen halt ein Auge darauf haben, wie halt alle Routinen ineinanderspielen. Weil, ne, kannst du auch klar wieder mit Studien belegen, gibt's Studien dazu. Du siehst beispielsweise: Sobald deine Schlafqualität nachlässt in dem Kaloriendefizit, verlierst du zwar weiter Gewicht, du baust aber mehr Muskeln ab und weniger Fett, als wenn dein Schlaf besser wäre. Dein Schlaf spielt eine Rolle, dein Stresslevel spielt eine Rolle, deine Hormone spielen mit rein, alles Themen, die wichtig sind.

Wenn du auf der anderen Seite der Medaille bist und sagst: „Ey, leben, leben“, dann ist es tatsächlich manchmal fast schon ein kindisches Gefühl, was du dabei hast, weil es zu leicht ist, um wahr zu sein. Es fühlt sich ein bisschen wieder an wie früher, wenn deine Eltern dir gefühlt den Rücken freihalten: Du kannst in der Schule Scheiße bauen, machen, was du willst, es regelt sich immer.

Ja, und wenn du halt wirklich auf die grundlegenden Basics achtest und deinem Körper vor allen Dingen die Stoffe gibst, die er im Alltag immer wieder definitiv braucht, und die kannst du an den verschiedensten Orten auf die verschiedensten Arten und Weisen bekommen, und dann meistens die Dinge vermeidest, die dir am krassesten schaden, dann kannst du Sachen machen, das fühlt sich wirklich teilweise fast zu gut an, um wahr zu sein.

Du kannst nonstop traveln, du kannst Kontinente wechseln, wo du eigentlich die ganze Zeit Jetlag haben müsstest, das ist gefühlt innerhalb von ein, zwei Tagen direkt immer wieder weg. Du kannst mal besser schlafen, mal mehr schlafen. Du kannst hin und her reisen. Du kannst die Nächte durchmachen mit deinen Kunden, deiner Familie, irgendwie kannst du Alkohol trinken, kannst auch den craziest Stuff zu dir nehmen, kannst wilde Sachen essen in den geilsten Restaurants, und drumherum gibt dir das halt alles so einen starken Rückhalt.

Ja, und daran erkennst du übrigens auch einen gesunden Körper und einen wirklich performanten Körper: dass der genau das kann, während du all out gehst in deinem Leben. So, wenn du sagst: „Ich will jetzt gerade die Streifen auf meinem Sixpack sehen und dass meine Adern so aussehen, als würden sie jeden Moment platzen.“ Okay, wenn du jetzt in Peak Shape kommen willst, dann gibt es halt einen Grund, warum Bodybuilder auf der Bühne eine recht strikte Diät machen.

Ist ein Spektrum. Aber die sehen richtig geil aus, haben richtig heftige Gesundheitswerte und -marker, und wir messen das ja mit unseren Kunden. Ist nicht so: „Ich fühle mich jetzt gerade noch gut, aber dann wird's irgendwann bergab gehen.“ Wir sehen die Blutwerte von denen, wir sehen die Biomarker, den Puls, die HRV, den Blutdruck von unseren Kunden: top notch. Die sind zehnmal so krass wie bei den meisten Fitnessfreaks und Gesundheitsgurus, die den ganzen Tag nur Karotten knabbern.

Safe. Also beim Schlaf ist es auch wieder so, dass dieser erste Schritt immer die Klarheit sein sollte. Wenn du halt jetzt beim Schlaf ein riesiges hormonelles Problem schon vorher hast, wird's echt schwer, da voranzukommen. Also wenn gerade irgendwie dein Kortisol durch die Decke knallt beispielsweise und dein Adrenalin sonst wo hängt, da hast du echt eine Blockade, wenn du dich jetzt als Erstes auf den Schlaf fokussierst.

Krieg mal so die Basics in den Griff. Musst du halt wissen, musst du testen. Das geht mit Blutwerten, das geht beispielsweise mit unserem Fragebogen, den wir mit Kunden oder potenziellen Kunden auch for free geben. Und sich da also wirklich auch Hilfe zu holen, wenn man merkt, man hat eine Herausforderung, wäre mein bester Tipp.

Ich mach's genauso, ne? Also im Kampfsport buche ich mir auch dann noch mal einen Trainer, um irgendwie technisch aufs nächste Level zu kommen. Wenn ich jetzt beispielsweise Sprachen lerne, buche ich mir eine Lehrerin. Ja, und auch im Business und auch drumherum, bei allen wichtigen Themen in meinem Leben, lasse ich mich auch beraten. Das ist ein guter Tipp, glaube ich, den ich da geben kann.

Wenn du jetzt aber sagst: „Ey, einfach Schlaf geil hinbekommen“, ein erster Schritt kann für viele sein, sich einen Sleeptracker zu holen. Ist ein zweischneidiges Schwert, und du musst das mit dem richtigen Mindset machen. Weil wenn du jetzt einfach halt die Apple Watch anziehst, den Oura Ring oder halt das Whoop-Band, kann echt sein, dass es nach hinten losgeht.

Du guckst den ganzen Tag nur noch auf dein Handy, schreibst mit der Whoop-KI: „Oh, okay, jetzt hatte ich heute 10 Minuten weniger Tiefschlaf, ist jetzt mein ganzer Tag im Eimer, und soll ich alle meine Meetings absagen?“ Und Whoop sagt: „Ja, Bro, natürlich. Du wirst sonst auf jeden Fall 10 Jahre früher sterben“ oder so. Nicht gut.

Wenn du dir z. B. jetzt einen Oura Ring, ein Whoop oder eine Apple Watch oder so ziehen willst, um dir das Ganze anzugucken: für die meisten am besten, auch jetzt, wo der neue Apple Sleep Score da ist, ein Whoop oder ein Oura Ring, weil die arbeiten das am besten auf, die geben dir am meisten wirklich practical Advice und auch Insights da rein.

Guck dir das einmal in der Woche an, nicht täglich. Guck dir, wenn du niemanden hast, der dich dabei begleitet, einmal in der Woche diese Daten an und reflektiere mal in deinem Kalender zu den jeweiligen Werten, die da in den einzelnen Tagen rausgekommen sind, warum er diese Schlafdaten ausspuckt.

Ja, und auf einmal siehst du, was es dann für einen Impact hat, wenn du am Abend z. B. mal das Glas Wein getrunken hast oder nicht. Du siehst, wenn du am Abend nicht runtergefahren bist, bevor du schlafen gegangen bist. Oder du siehst halt, dass sich z. B. dieses entspannte Gespräch mit deiner Partnerin, deinem Partner voll gut ausgewirkt hat. Das ist geil, um Messbarkeit da reinzubringen und auch Messbarkeit zu haben, wenn du jetzt Schritte gehst, um das Ganze zu optimieren.

Aber lass dir nicht von dem Device diktieren, ob jetzt heute dein Tag gut läuft oder nicht. Wenn du das Device nutzen willst, um z. B. tagesaktuell zu wissen, was du anpassen kannst, dann brauchst du jemanden, der dich begleitet. Ansonsten wirst du komplett crazy werden.

Wenn unsere Kunden uns beispielsweise tagtäglich ihre Oura-Scores schicken, dann kann ich denen teilweise vorhersagen, bevor sie krank werden würden: „Ey, mach jetzt dies oder jenes.“ Und dann werden die halt nicht krank. Ist cool, aber dafür habe ich mir 15 Jahre lang den Kram reingezogen.

Im nächsten Step: Schlaf hat tatsächlich zwei große Steuerungsmechanismen. Wenn du es dir jetzt erstmal anguckst, ohne jetzt spezifischer zu werden, ohne jetzt einen Menschen mit Hormonen und so weiter genau unter die Lupe zu nehmen, wo jetzt diese eine Person steht, dann sind zwei ganz wichtige Mechanismen für den Schlaf: einmal dein Schlafdruck und einmal dein Biorhythmus.

Deinen Biorhythmus, den kannst du testen, der lässt sich aber auch durch die Umwelt beeinflussen. Der ist vor allen Dingen von den Lichtfaktoren in deiner Umgebung abhängig, und das wird vor allen Dingen über das Auge erkannt. Dein Auge erkennt, welche Lichtverhältnisse du in deiner Umgebung hast, und sendet damit Signale an dein Nervensystem oder löst Hormonkaskaden aus, die deinen Körper dann wiederum verstehen lassen, welche Uhrzeit es ist, grob, und welche Prozesse damit einhergehen sollten.

Ob du jetzt gerade feuern, fokussieren sollst oder nicht, ob du gerade runterfahren sollst und so weiter und so fort. Tiefer, erholsamer Schlaf wäre einer der Prozesse, der auch darüber eingeleitet wird. Beispielsweise darüber, dass dein Körper dann z. B. in einem gesunden Maß Melatonin, dein Schlafhormon, ausschüttet, wenn es denn an der Zeit ist.

Auf der anderen Seite hast du halt dann diesen Schlafdruck. Wenn du wach bist, sammelt sich in deinem Gehirn ein Stoff an, Adenosin, in bestimmten Rezeptoren. Der signalisiert dann deinem Körper: „Hey, du bist halt jetzt schon länger wach.“ Und wenn du z. B. aufwachst, bevor du ausgeschlafen bist, dann hast du da auch eine höhere Ansammlung über. Und das wird immer stärker, bis du halt wieder eine wirklich erholsame Nacht Schlaf bekommst, es sammelt sich davon immer mehr darin an.

Diese zwei Hebel, die kannst du halt bedienen, die kannst du stimulieren und verbessern, und hast damit einen riesen Hebel. Dann gibt es auch noch andere Faktoren, beispielsweise die Schlafumgebung. Wir hatten eben das Thema der Tools, also beispielsweise Oura Ring wäre ein Tool. Es gibt noch ganz viele andere Tools, beispielsweise Blaulichtfilterbrillen oder so was, Verrücktes wie z. B. irgendwie eine Matratze, die ihre Temperatur verändert, oder generell ein gutes Bett. Schlafmaske wäre auch ein Tool. Dann gibt's natürlich auch noch Supplements.

Was wir halt da wieder mit Kunden machen: Wir arbeiten nicht nur datenbasiert mit denen und gucken, wo gerade deren wirklich größter Engpass ist, und sagen einfach anhand ihrer Daten: „Ey, mach jetzt das“, und dann sehen die Daten wieder anders aus: „Okay, tu jetzt als Nächstes dies, damit es richtig gut funktioniert.“ Die kriegen auch eine generelle Checkliste von uns, wirklich nach Prioritäten entschieden, unter vier, fünf verschiedenen Punkten: Diese Kategorien haben den größten Impact, geh das der Reihe nach durch, und du wirst dich immer mit dem beschäftigen, was am meisten bringt.

Um das jetzt aber vielleicht nach außen kurz ein bisschen greifbarer zu machen, lass uns vielleicht mal auf die Punkte beschränken, die wirklich einen Hebel haben und die auch, wenn jetzt Leute da was machen wollen, wirklich was bringen. Ein großer Punkt ist, regelmäßig schlafen zu gehen und ein Schlaffenster zu haben, was regelmäßig stattfindet. Dieses Schlaffenster, wenn du schlau bist, legst du so, dass du mehr als 6 Stunden Schlaf bekommst.

Für die meisten Menschen ist zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf optimal, denn die meisten Menschen haben keinen extrem krass erholsamen Schlaf. Wenn du dich heftig erholst, jede Nacht, dann kannst du auch mit weniger Schlaf auskommen. Das sind aber Sonderfälle, und selbst 6 Stunden funktioniert in der Regel nur dann wirklich gut, ohne dass du woanders Abstriche machst.

Und viele Menschen glauben, sie könnten nur 6 Stunden schlafen und fühlen sich dann gut, merken aber nicht, dass dabei halt gerade ihre Hormone kaputtgehen, dass sie vielleicht deswegen auf einmal voll das Bauchfett ansammeln. Ja, und 6 bis 9 Stunden sollte dieses Schlaffenster für die meisten haben. Wenn dieses Schlaffenster konstant ist, so viel wie möglich, auch am Wochenende, ist richtig geil. Aber es muss auch nicht jetzt 7 Tage die Woche sein, vielleicht erstmal fünf Tage die Woche, dann holst du da richtig viel raus.

Im nächsten Schritt jetzt die Lichtverhältnisse zu verbessern: sehr, sehr gut. Morgens, wenn du aufstehst, irgendwann einmal ans Tageslicht zu gehen: sehr, sehr sinnvoll. Denn erst wenn Sonnenlicht auf dein Auge trifft, mit Lichtern, künstlichen Lichtern, lässt sich das nicht so gut replizieren, erkennt dein Körper: „Hey, damn, jetzt muss ich Kortisol ausschütten.“

Kortisol, das Stresshormon, wenn das morgens über diesen Sonnenlichtimpuls ausgeschüttet wird, macht einen Spike und ist für deinen Körper eine Art Setpoint, dass dein Körper weiß: Jetzt beginnt der Tag. Wenn dein Körper das nicht bekommt, dann wird er sich irgendwann auch wundern, wenn du dich halt dann abends hinlegst, weil er denkt: „Hey, der Tag hat immer noch nicht richtig angefangen.“ Würde dich auch nicht gut einschlafen lassen. Würde dich auch in deiner Performance über den Tag hinweg ausbremsen.

Also morgens einmal irgendwann ans Tageslicht zu gehen, ist sinnvoll. Du musst jetzt nicht 5 Stunden draußen wandern gehen. Du kannst dich auch einfach mit deinem Kaffee ans Fenster stellen. Mach dein Fenster auf. Hinter der Fensterscheibe wird der Effekt immer geringer, je nachdem, wie dick die Verglasung ist, welches Glas und so weiter, ne?

Aber Fenster auf, am Fenster 5 bis 10 Minuten deinen Kaffee trinken, alleine das macht schon was. Und wenn du mal ein bisschen rausgehst, spazieren gehst, schadet es den meisten natürlich auch nicht. Abends Lichter dimmen ist schon gut.

Blaulichtfilter wäre etwas, was ich considern würde, denn es ist ganz klar so, dass wir sehen können, dass dein Körper über blaues Licht die Melatoninausschüttung blockiert. Also blaues Licht, was ist blaues Licht überhaupt? Es gibt verschiedene Spektralanteile im Licht, im Sonnenlicht, in künstlichem Licht. Und diese Lichtspektralanteile, die kannst du teilweise auch sehen, ne?

Also es wird irgendwie rot, wenn die Sonne untergeht und aufgeht. Das Licht sieht anders aus, wenn die Sonne ganz oben am Himmel steht, und so weiter und so fort, ne? Verschiedene Kunstlichtquellen sehen anders aus. Eine Glühbirne hat ein anderes Licht als eine LED-Lampe. Und bei diesen Spektralanteilen gibt's halt diesen einen Spektralanteil, insbesondere das blaue Licht, der blockiert deine Melatoninproduktion, also die Produktion von dem Hormon, das deinen Schlaf, deine Schlafphase wirklich effizient und funktional einleitet, mehr oder weniger komplett.

Jetzt ist es ganz witzig, wenn wir uns anschauen, wo das drin ist. Dann siehst du, dass genau die Impulse, die du eigentlich deinem Körper vor dem Schlafengehen gibst, dazu führen, dass dein Körper alles kann, aber nicht schlafen. Bei 80 %, nicht 80, bei 99 % eigentlich der Leute, die in der modernen Umgebung leben.

Denn wo ist Blaulicht drin? Also blaues Licht findest du auch in den Spektralanteilen der Sonne, mal mehr, mal weniger. Gerade über den Tag hinweg wird das mehr, und es wird halt auch zum Sonnenuntergang hin weniger. Wenn dein Körper blaues Licht bekommt, glaubt er: „Okay, also jetzt ist irgendwie mitten am Tag, ich sollte jetzt rasieren, ich sollte jetzt performen, ich sollte durchziehen, alles, aber nicht schlafen.“

Blaues Licht in Kunstlicht findest du insbesondere in LED. Gut, warte mal: Wenn der Tag langsam zu Ende geht und es draußen dunkel wird, was benutzen wir denn alle, mal ganz abgesehen von unseren Fernsehern, von unseren Handys, von unseren Laptops, von unserem Bildschirm? Was nutzen wir denn, damit es drinnen hell ist, damit wir uns nicht die Füße an den Sachen stoßen, die da auf dem Boden liegen, wenn wir ins Badezimmer gehen? Damit wir nicht gegen den Türrahmen laufen, damit wir was sehen?

Wir machen unsere Lampen an, LED-Lichter, die ihren Peak in diesem blauen Spektralanteil haben. Das heißt, wir senden eigentlich die Botschaft an unseren Körper, und wir schreien wirklich lautstark unseren Körper an und sagen: „Performe, es ist mitten am Tag, gib Gas“, in den letzten Stunden, bevor wir schlafen gehen.

Und dann wundern wir uns alle, warum wir um 3 Uhr nachts aufwachen, an Businessthemen denken und uns, jetzt mal ein bisschen überspitzt gesagt, der Schweiß von der Stirn läuft. Oder warum wir überhaupt schon stundenlang nicht einpennen können. Das kann ja gar nicht funktionieren.

Und jetzt hast du natürlich die Option, einfach irgendwie nur noch bei Kerzenschein durch deine Wohnung zu laufen, die letzten Stunden, bevor du schlafen gehst. Kann nice sein. Weil du kannst zwar irgendwie auf deinen Devices den Blaulichtfilter anmachen, ne? Also auf deinen Apple-Produkten oder so, auch bei Android geht das. Machst du dann irgendwie Blaulichtfilter rein, dann ist der Bildschirm so gelb oder so.

Aber was machst du denn mit deinen Lampen? Das ist ja das eigentliche Problem. Du kannst ja deine Lampen nicht einfach alle auslassen, ist ja dunkel. Und mit den Kerzen, wie gesagt, ist halt irgendwie doof. Also eine Blaulichtfilterbrille, die wirklich funktional vor Blaulicht schützt. Da gibt's dann auch wieder Spezifikationen, welche davon gut sind, welche nicht.

Also, wenn jetzt jemand ein genaues Modell haben will, dann kann er mir gerne auf LinkedIn schreiben, und ich schicke dem gerne irgendwie einen Link zu, damit er eine bestellt, die kein kompletter Scam ist. Da draußen gibt's wirklich ganz viel Schrott. In der Regel kannst du diese Brillen aber zumindest schon mal daran disqualifizieren, dass sie keine gelben Gläser haben.

Viele Blaulichtfilterbrillen haben keine intensiv gelben Gläser. Wenn sie das nicht haben, ist es technologisch nicht möglich, diese Spektralanteile auszufiltern, die du raushaben willst. Also wenn du eine Blaulichtfilterbrille siehst, die keine intensiv gelben Gläser hat, die wird dir dabei nicht helfen. Guck dich gerne mal um. Es gibt da geile Modelle von Prisma, Prisma ist da eine geile Marke.

Wenn du dir unsicher bist: Prisma-Pro-Modelle beispielsweise sind cool. Schreib mir eine Nachricht auf LinkedIn, dann schick ich dir einfach da den Link. Die Blaulichtfilterbrille in den letzten 4, vielleicht sogar 8 Stunden, bevor du schlafen gehst, tragen: Wenn sie dich nicht stört, kostet dich das gar nichts. Du hast die Brille auf, du hast einmal irgendwie 60 € dafür bezahlt. Du musst keine crazy Sleep-Routine machen oder so, damit du jetzt ins Bett gehst. Zwei Stunden lang einfach die Brille tragen, wird dir helfen.

Dann ein Gamechanger für viele Unternehmer: Spätestens in den letzten 10 Stunden vor dem Schlafengehen irgendwann kein Kaffee mehr. Eine Stunde vor dem Schlafengehen gezielt runterfahren, zur Ruhe kommen.

Wenn du nur diese Punkte, die ich jetzt gerade aufgezählt habe, einhältst und dann sogar noch einen Sleeptracker hast, ab und an mal draufschaust und guckst, wie die Entwicklung ist, dann machst du vieles richtig, was du pauschal erstmal greifen kannst, ohne jetzt irgendwie deine Blutwerte geprüft zu haben, wie gerade dein Hormonprofil ist, oder irgendwelche Sachen, die jetzt vielleicht alleine ein bisschen aufwendig oder vielleicht sogar unmöglich sind. Das kann jeder schon einfach so umsetzen, ganz egal, was er hat. Ich finde, das ist schon mal eine sehr, sehr gute Basis.

Sehr, sehr gerne. Also, ich denke, viele, die das hören, sind ja sicherlich auch auf LinkedIn unterwegs, da du auch eine große LinkedIn-Präsenz hast und coolen Content machst. Und bei uns, denke ich, ist es am coolsten, einfach mal auf unseren Social Medias einzuchecken, also Instagram, LinkedIn, einfach mal vorbeischauen. Wenn dich die Themen interessieren, dann machen wir, glaube ich, ein wenig kontroversen oder auch andersartigen Content, als du es vielleicht erwarten würdest.

Wir posten normalerweise vor allen Dingen Kundenergebnisse und Einblicke halt in mein Leben, wie ich Dinge doch ganz anders mache, als du es wahrscheinlich von so einem klassischen Performance- oder Fitnesscoach oder Gesundheitscoach erwarten würdest, ne? Du kannst in meinen Stories sehen, wie ich halt genau dieses Leben lebe, was ich auch meinen Kunden ermögliche.

Und das halt, ohne mich dabei gefühlt nur noch von speziellen Lebensmitteln ernähren zu können und irgendwie um 20 Uhr schlafen zu gehen, wie jetzt Bryan Johnson, der da irgendwie 2 Millionen jedes Jahr ausgibt, damit er vielleicht unsterblich wird.

Ja, und wenn du das ganze Thema cool findest und das vielleicht auch mal gemeinsam anschauen willst, gemeinsam mal gucken willst, ob das Themen sind, wo du selbst was bewegen kannst, dann würde ich dir raten, da auch mal den Kontakt aufzunehmen. Weil dann können wir beispielsweise genau so einen Fragebogen, wie ich das eben mal angesprochen habe, auch kostenlos mal durchgehen. Und das ist eigentlich immer ein sehr, sehr schöner Einstiegspunkt in dieses Thema.

Ja, und in so einem Beratungsgespräch gemeinsam z. B. mal zu gucken, was vielleicht die Punkte sind, die dich datenbasiert jetzt gerade noch daran hemmen, deine vollen PS auf die Straße zu bringen. Wenn du einfach diese Löcher stopfen würdest, ohne irgendwas großartig ansonsten anders zu machen, und dann ein paar dieser Protokolle installierst: Das kann mega spannend sein.

Vielen Dank für die Einladung. Hat mir ebenfalls viel Spaß gemacht.